ÉCOUTE DE SES SIGNAUX INTERNES
Le schéma présenté à la fin de cette section représente le système digestif ainsi que le cerveau et un vaisseau sanguin pour illustrer le phénomène de l'absorption et l'explication des signaux de faim et de satiété.
D'abord, on peut situer les deux conditions qui permettent aux signaux de faim de se manifester :
En réponse à ces deux conditions simultanées, le centre de la faim qui est situé dans l'hypothalamus au cerveau envoie différents signaux au corps pour lui signaler le besoin en énergie.
Les différents signaux se présentent successivement allant de signaux plus subtils à des signaux plus manifestes et sans équivoque comme les crampes gastriques. À mentionner ici que chaque personne a sa propre hiérarchisation de signaux qu'elle peut apprendre à reconnaître. En général, les signaux vont apparaître en deux phases. La première phase se manifeste souvent par des difficultés de concentration. Ces signaux sont de courte durée et disparaissent avec la libération du glycogène des muscles. À ce moment, tout redevient normal. Ce retour au calme peut être de durée variable. Tout porte à croire qu’une personne active physiquement possède un peu plus de réserve de glycogène donc, pour ces personnes, le retour au calme serait (en théorie) plus long. En réponse à l’utilisation du glycogène, la baisse de sucre se manifeste de façon plus intense. Lors de cette deuxième phase, il est possible de voir apparaître les mêmes signes qu’à la première ou encore découvrir des nouveaux signes. L’impatience et l’irritabilité sont des signes souvent rencontrés lors de cette deuxième phase. Ils peuvent être ressentis de l’intérieur par un sentiment de hâte et d’urgence.
Évidemment, les conditions essentielles pour reconnaître ses signaux sont d'être à l'écoute et de se donner le droit (pour une journée ou deux) de ne pas manger avant de ressentir des signes. Comment peut-on les identifier si nous mangeons avant de les ressentir ? Il va de soi que lorsqu'on est concentré à autre chose, il se peut que l'on ne perçoive pas ces signaux ou qu'on les perçoive tardivement et il y a urgence à ce moment. Si le corps n’est pas nourrit, il aura recours à la néoglucogenèse pour subvenir au besoin impératif du cerveau en glucose. En état d’urgence, le corps utilise la masse musculaire pour rétablir le niveau de glucose sanguin. Dans ces conditions, les signaux de faim disparaissent. Il est important de préciser que le recours à ce mécanisme n'est jamais avantageux puisqu'il épuise graduellement notre masse maigre. Cela explique bien que sauter les repas nuise dans une démarche d’amaigrissement. Possédant moins de muscles lors du prochain repas, la déposition graisseuse sera alors plus importante.
Pour expliquer la satiété, on reprend l'idée des deux conditions mais à l'inverse. On peut donc expliquer qu'en mangeant, on inverse la première condition: l’estomac n’est pas vide. Ensuite, on explique brièvement le parcours des aliments dans le tube digestif pour situer le rôle de l'intestin grêle, soit d'absorber les éléments nutritifs. Lorsque le taux de sucre dans le sang recommence à augmenter, ce qui est la deuxième condition, le cerveau le détecte et le centre de la satiété, situé lui aussi dans l'hypothalamus, indiquera au corps que la satiété est atteinte. Il va de soi que le sucre requiert un certain temps avant d'avoir parcouru le chemin nécessaire pour se rendre dans la circulation sanguine d'où le «fameux 20 minutes» requis pour pouvoir ressentir le signal de satiété. Celui-ci se caractérisant par la disparition des signaux identifiés au moment de la faim. Tout redevient plus calme, la concentration revient, vous réalisez qu’il y a de la musique au restaurant, etc. On peut ensuite mentionner le temps de digestion des différents nutriments ainsi que l'influence des fibres alimentaires. À cet égard, les exemples sont utiles et favorisent la compréhension des participantes:
Le temps de digestion d'un déjeuner : jus d'orange, rôtie de pain blanc et confiture en comparaison avec: orange, rôtie de blé entier et b. arachides.
Le temps de digestion: salade avec légumes seulement avec salade et sources de protéines
Le temps de digestion: jus de pommes et pomme permet de faire comprendre le rôle des fibres alimentaires sur la satiété mais aussi le temps de digestion d'un liquide qui descend directement dans l'intestin.
L'importance de ralentir la cadence en mangeant se trouve justifiée. On peut donc voir avec le groupe qu'il pourrait être possible d'ingurgiter un nombre très élevé de calories sans pour autant ressentir quoi que ce soit en mangeant. Mais aussitôt, le délai de 20 minutes atteint, on ressentira la lourdeur associée à la distension abdominale. C'est le moment ici de démystifier l'adage connu que suite à une diète l'estomac rapetisse. On peut expliquer comment des années de surconsommation habituent l'individu à considérer la distension abdominale comme normale. C'est ainsi qu'après une diète ou l'on a été forcé de diminuer ses portions, une surconsommation permettra de nouveau de ressentir la distension d'où l'idée que l'estomac a rapetissé. L'estomac se distant à chaque prise alimentaire et se replace à son volume normal lorsqu'il est vide. On peut donc s'exercer à déterminer quel est son seuil de satiété en utilisant différentes consignes comme:
Il faut cependant accepter l'idée que se mettre à l'enseigne de nos signaux signifie une rééducation et que nous devons y mettre le temps et surtout devons accepter de faire des tests i.e. se donner le droit de se tromper, d'avoir mal interpréter sa faim ou sa satiété et se donner le droit de recommencer. Se donner le droit de manger à sa vraie faim constitue une première étape cruciale, puisque cela coupera court aux stratégies pour la masquer avec des verres d'eau et des céleris. La vraie faim doit se solder par un geste alimentaire légitimé sinon les efforts auront été vains. De plus, afin de pouvoir bien exercer la détermination de sa satiété on doit pouvoir se donner le droit de manger plus tard si on a mal interprété sa satiété. On voit donc l'importance d'avoir dépassé l'étape que manger entre les repas est systématiquement à proscrire. Dans le même sens, manger lorsqu'on a faim permet de valider les principes nutritionnels expliqués auparavant et qui accordent des caractéristiques différentes aux aliments quant à leur pouvoir de satiété.
CONTRÔLES INTERNES ET EXTERNES:
On peut maintenant expliquer que les besoins énergétiques calculés constituent un moyen de comprendre ce qui se passe à l'intérieur du corps. Mais sont davantage le reflet d'une évaluation purement théorique et non pas un chiffre absolu. À cet égard, on sait que la majorité des gens arrivent à maintenir leur poids sans jamais se peser, ni peser leurs aliments. C'est que les besoins énergétiques sont régularisés par toute une série de mécanismes subtils dont les manifestations les plus tangibles sont les signaux corporels dont nous avons parlé auparavant. Donc le corps nous parle à sa façon; il nous indique à l'aide de ses «thermostats» le moment et la quantité que l'on doit manger. C'est ce qu'on appelle les contrôles internes. À l'opposé, lorsque nos décisions en ce qui a trait à l'acte alimentaire sont le fruit d'une référence à ce que nous pensons plutôt que ce que nous ressentons, on peut parler de contrôles externes. Dans ce cas la quantité de nourriture ingérée relève de ce que l'éducation, le contrôle alimentaire, la diète, le calcul calorique, la portion usuelle nous dit au détriment de nos signaux. Et c'est pour cette raison, qu'il faut dire à notre client de ne pas jamais suivre à la lettre ce qu'on lui a enseigné, ils doivent apprendre à se faire confiance en se référant à un guide. On dit que «la santé commence par la connaissance», donc ce n'est pas à nous de le faire pour le client, il décidera lui même. Dans le même sens, les autres qui nous influencent dans nos décisions alimentaires constitue aussi des contrôles externes. Le fait de se peser en commençant la journée, par exemple, peut régir tous nos comportements alimentaires de la journée: on se récompensera, la balance indique un gain alors qu'un phénomène corporel pourrait expliquer ces grammes de trop: rétention d’eau dû à un repas salé la veille par exemple.
Nous croyons fermement que l'avenue de l'écoute des signaux corporels serait la seule qui soit valable et durable sans risque de nuire. Si elle oppose quelque fois de la résistance c'est qu'elle propose de faire confiance à quelque chose que l'on n'aime pas : son corps. Comment lui faire confiance alors ? Les nombreuses diètes enseignent aussi de ne pas écouter ce corps : vous voyez par vous-même vous n'avez réussi qu'à engraisser, il faut donc suivre un programme calculé et préparé par des experts afin de régulariser là ou vous avez failli. Erreur, le problème était bien souvent qu'au départ nous laissons les considérations sociales prendre le dessus et gérer nos vies au-delà des nécessités vitales.
Voici les degrés des signaux de faim et de satiété que nous utilisons avec tous nos guides:
On passe du cercle vicieux de la restriction cognitive au triangle Harmonie Santé
Au triangle Harmonie Santé
Si l'approche des signaux de faim et de satiété ne suffit
pas, nous vous proposons d'autres alternatives,
lire ceci.